妊活中、妊娠中は葉酸サプリメントを摂取した方がいいと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
妊活中、妊娠中はいつもより身体が葉酸を必要とします。そのため、厚生労働省も、妊活中や妊娠中に葉酸を意識的に接種することを推奨しています。
しかし、実際にサプリメントを取り入れるとなると、種類が多くてどれを選べばいいのかわからないという方もいるでしょう。
そこで今回は、産婦人科専門医に葉酸サプリメントの選び方についてお聞きしました。失敗しないために必要最低限チェックするべきポイントを解説しています。
上記の選び方以外にも、葉酸サプリメントのメリット・デメリットやおすすめの商品を紹介しています。
食事だけでは葉酸を十分に摂取できておらず、葉酸サプリメントを検討している方は、ぜひ参考にしてください。
- 葉酸サプリメントとは?必要な理由や飲み方について徹底解説
- 葉酸サプリメントが妊娠初期に必要な理由
- 【産婦人科医監修】葉酸サプリメントの選び方
- 葉酸の量で選ぶ|摂取推奨量の目安は1日400μg(マイクログラム)
- GMP認証や添加物の有無で選ぶ
- 錠剤やタブレットなど形状で選ぶ
- ビタミンB6、B2、B12などプラスαの栄養素で選ぶ
- 葉酸サプリメントおすすめ39選|医師に聞いた選び方をもとに編集部が厳選
- 【錠剤・カプセル】葉酸サプリメントおすすめ33選
- 【タブレット】葉酸サプリメントおすすめ4選
- 【男性用】葉酸サプリメントおすすめ2選
- 葉酸サプリメントを摂取するべき期間
- 葉酸サプリメントのメリット・デメリット
- 葉酸サプリメントのメリット
- 葉酸サプリメントのデメリット
- 妊活・妊娠中でなくても葉酸サプリメントを摂取して大丈夫?
- サプリメント以外も意識しよう!葉酸が多く含まれるおすすめの食品
- まとめ
葉酸サプリメントとは?必要な理由や飲み方について徹底解説
葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。水溶性ビタミンでビタミンB群に属しており、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンのため、「造血のビタミン」とも呼ばれます。
代謝に関与しており、体の発育にも重要な役割を果たしています。
葉酸は、発育に影響を与えるため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であることがわかっています。そのため、厚生労働省でも、妊婦の方は葉酸を十分に摂取するように推奨しています。
最近では、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステイン(悪影響を及ぼす可能性のある悪玉アミノ酸)を抑える可能性があるとも考えられています。
出典:公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
葉酸サプリメントが妊娠初期に必要な理由
「葉酸は妊婦の方にとって大切な栄養素」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。妊婦の方にとって大切な栄養素といわれる理由について詳しく紹介します。
妊娠初期は、胎児の細胞増殖が盛んであり、神経管の形成期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。
「神経管閉鎖障害(しんけいかんへいさしょうがい)」とは、妊娠の初期(主に妊娠4週目から12週目)に起こる赤ちゃんの先天異常のひとつです。脳や脊髄などの元となる神経管がうまく作られず、運動障害や排泄障害につながることがあります。
欧米諸国では神経管閉鎖障害の発症率が高かったため、発症リスク低減に対する葉酸の効果について、大規模な研究が多く行われました。
日本では、2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある女性へ、葉酸の摂取を推奨する通知が出されています。厚生労働省では、食事からの摂取と、サプリメントをはじめとする栄養補助食品からの摂取を推奨しています。
参考:公益財団法人日本小児科医会「神経管閉鎖障害に関する声明文の送付について」
参考:厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
参考:厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
参考:厚生労働省「5. 2. 6. 葉酸」
【産婦人科医監修】葉酸サプリメントの選び方
ここからは葉酸サプリメントの選び方について解説します。葉酸サプリメント選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
葉酸の量で選ぶ|摂取推奨量の目安は1日400μg(マイクログラム)
ひと口に葉酸サプリメントといっても、含まれている葉酸の量はそれぞれ異なります。1日の摂取推奨量にあわせて、商品の成分表などで含まれている量を確認しましょう。
GMP認証や添加物の有無で選ぶ
葉酸サプリメントは毎日摂るものだからこそ、選び方には気を付けたいですね。
少しでも安心して選ぶための目印として、GMPマークというものがあります。製品が安全に作られ、一定の品質を保っていると厚生労働省が判断した場合に、付けられるマークです。
選ぶときの、基準の一つにするとよいでしょう。
GMPマークを確認したら、添加物の確認が必要です。
なるべく着色料や香料、人工甘味料、保存料といった食品添加物が含まれていないものを選びましょう。
錠剤やタブレットなど形状で選ぶ
サプリメントには、「錠剤」「カプセル」「顆粒(粉末)」「タブレット」など、さまざまな形状があります。
各社、大きさや形状が異なるため、自分の飲みやすいサイズか確認しましょう。味のついたタブレットタイプは飲みやすい分、ラムネ代わりに食べ過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。
※今回の記事では「錠剤」「タブレット」タイプの葉酸サプリメントをご紹介します。
ビタミンB6、B2、B12などプラスαの栄養素で選ぶ
葉酸以外の成分にも注目してみましょう。
例えば、葉酸の吸収や代謝に必要な亜鉛、ビタミンB6、B2、B12が一緒に入っているものがおすすめです。また、現在日本の妊婦さんで摂取が足りていないとされる鉄分・カルシウムも一緒に摂れるといいですね。
一度に複数の栄養素を摂りたい方はマルチタイプもおすすめです。とはいえ、日々の栄養はバランスのとれた食事から摂るようにしましょう。
葉酸サプリメントおすすめ39選|医師に聞いた選び方をもとに編集部が厳選
ここからは、産婦人科専門医の尾西先生に解説していただいた選び方を参考に、Amebaチョイス編集部が比較・厳選したおすすめの葉酸サプリメントをご紹介します!
【錠剤・カプセル】葉酸サプリメントおすすめ33選
まずは持ち運びしやすい錠剤・カプセルタイプの葉酸サプリメントおすすめ33選をご紹介します。
1.BELTA(ベルタ) / 葉酸 サプリ
2.BELTA(ベルタ) / ベルタプレリズム
3.Pigeon(ピジョン) / 葉酸カルシウムプラス
4.mitete(ミテテ) / 葉酸サプリ 30日分
5.ALOBABY(アロベビー) / 葉酸サプリ
6.Dear-Natura(アサヒ)(ディアナチュラ) / 葉酸 30粒 (30日分)
7.Nature Made(大塚製薬)(ネイチャーメイド) / 葉酸 150粒
8.FANCL(ファンケル) / Mama Lula 葉酸&鉄プラス
9.DHC(ディーエイチシー) / 葉酸 30日分
10.mamaru / mamaru 妊娠期特化の葉酸サプリメント
11.mitas / mitas葉酸 サプリ
12.makana / makana SUN 妊活サプリ
13.mamanic / ママニック 葉酸サプリ 妊娠 妊活サプリ
14.エレビット / エレビット 葉酸 サプリ
15.エクオールプラス / エクオールプラス鉄×葉酸 エクオール 鉄分 葉酸
16.サードナレッジ / 【鉄分 葉酸 美容成分 贅沢配合】ヘムピュア ヘム鉄 鉄分 6.8mg 葉酸
17.マドンナ / 葉酸+ヘム鉄+DHA 30粒入(約1ヶ月分)妊娠 妊婦 産後 出産 サプリメント
18.mamayell / ママエールpremium 葉酸
19.mamayell / ママエール温活プラス 葉酸
20.mamayell / ママエールDHA&ビタミン&ミネラル 葉酸
21.mamayell / ママエールパーフェクトワン
22.mamayell / ママエール乳酸菌 葉酸 高配合 480μg 妊婦 妊娠 産後 サプリメント
23.Rihaku / mamalia 葉酸 サプリ
24.爽健の森 / キレイがみなぎる LUNARICH
25.now / 葉酸 800mcg + ビタミンB12
26.mamaco / 葉酸×母乳 ママコ - mamaco 母乳サプリ
27.Soleil&Lune / ヘム鉄 + 栄養機能食品(ビタミンB6・葉酸)
28.Megumi Story / 天然 葉酸 ニンカル Nincal べジプロ+ 産婦人科医 推奨 妊娠期 特化サプリ
29.ニューアクション / マカナ
30.seedcoms(シードコムス) / シードコムス 葉酸 ヘム鉄 サプリメント
31.エイチアンドエイチトレーディング / B Brilliet リジン 森永 シールド乳酸菌
32.井藤漢方製薬 / 井藤漢方製薬 葉酸400 カルシウム 鉄 プラス(Ca Fe+)
33.FUJI Organics / GoCLN (ゴークリーン) 葉酸 サプリメント
【タブレット】葉酸サプリメントおすすめ4選
続いて、口のなかで溶けてラムネのように食べやすいタブレットタイプおすすめ4選をご紹介します。
1.ユニマットリケン / おやつサプリZOO 鉄+葉酸
2.Bean Stark(ビーンスターク) / ビーンスタークマム 毎日葉酸+鉄これ1粒
3.Pigeon(ピジョン) / かんでおいしい 葉酸タブレットCaプラス 60粒入
4.minorinoyousan(ミノリノヨウサン) / みのりの葉酸
【男性用】葉酸サプリメントおすすめ2選
ここでは、男性用の葉酸サプリメントおすすめ2選を紹介いたします。
妊活・妊娠中の奥様と一緒に頑張りたい方におすすめですので、ぜひ参考にしてください。
1.mitas / 男性用妊活サプリ ミタスフォーメン - mitas for men
2.PAPANARE / 妊活 サプリ 男性用 妊活男性 をサポート Papanare
葉酸サプリメントを摂取するべき期間
摂取時期はおよそ妊娠の1ヶ月以上前から3ヶ月目が良いとされています。
1日の摂取量の目安は400μg(マイクログラム)です。
そのため、現状では諸外国を含め日本でも、食事からの葉酸摂取に加えて、葉酸サプリメントをはじめとする栄養補助食品等から葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸は赤血球の形成やDNA合成に関わるため、妊婦の方だけではなく、男女とも全ての世代の人にとって必要な栄養素です。18歳以降の方における摂取の平均必要量は1日200μg、推奨量は1日240μgが目安に設定されています。
葉酸を摂取する際には、野菜や柑橘類、大豆など葉酸を含む食品を意識することが大切です。食事からの摂取で不足する場合に、葉酸サプリメントを検討しましょう。
また、葉酸だけを摂取すれば良いわけではない点には注意しましょう。
参考:厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
参考:厚生労働省「5. 2. 6. 葉酸」
葉酸サプリメントのメリット・デメリット
産婦人科専門医・尾西芳子先生の解説をもとに、葉酸サプリメントのメリットとデメリットについてまとめました。メリットとデメリットをしっかり理解した上で、葉酸サプリメントを選びましょう。
葉酸サプリメントのメリット
葉酸は水溶性ビタミンのため、加熱に弱いため調理方法に工夫が必要です。食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれ、体内で「モノグルタミン酸型」に消化されてから吸収されるほか、調理時にも紛失します。体内での吸収効率は50%程度とされており、あまり効率の良い摂取方法とはいえません。
一方、葉酸サプリメントは最初からモノグルタミン酸型なので、体内での吸収効率は約85%と高く、効率よく葉酸を摂取したい方におすすめです。
また、妊婦の方はつわりの症状が出てくると、葉酸を摂取できる食品を選んで食事を摂るのが難しくなるかもしれません。葉酸サプリメントであれば手軽かつ効率よく葉酸を摂取できます。
参考:神戸松蔭女子学院大学「葉酸食品摂取からみた血清葉酸濃度との関連性」(「考察」より)
葉酸サプリメントのデメリット
過去に神経閉鎖障害児の妊娠既往歴がある女性は、葉酸の過剰摂取により再発のリスクが高まるとの報告があります。ただし、再発するかどうかは、遺伝要素などさまざまな要因が複合的に関係しています。
必ずしも葉酸の摂取が関係しているとは限らない点は覚えておきましょう。
参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」
葉酸の過剰摂取の目安
葉酸が欠乏すると、ビタミンB12の欠乏と同じく巨赤芽球性貧血や神経障害、腸機能障害を引き起こします。赤血球の細胞骨格を維持するのに必要な栄養素が欠乏することで、体内で新たに血液を造れなくなるためです。
貧血は、人口10万人あたり年間1~2人程度発症するといわれています。すべてが葉酸の欠乏によるものとは限りませんが、葉酸の不足には注意しましょう。
一方、過剰摂取すると、発熱・蕁麻疹・紅斑(こうはん)・かゆみ・呼吸障害など、葉酸過敏症を起こす要因になります。妊娠後期(30〜34週)に1mg(1,000μg)の葉酸サプリメントを摂取していた場合、3.5歳時点で喘息になるリスクが1.26倍高かったとの報告もあります。
過剰摂取を避けるため、年齢に応じて以下の耐容上限量が設定されています。
年齢 | 推定平均必要量 | 摂取推奨量 ※妊娠の可能性がある女性および妊娠初期の方は400μg | 耐容上限量 |
---|---|---|---|
18〜29歳 | 200μg | 240μg | 900μg |
30〜49歳 | 200μg | 240μg | 1,000μg |
50〜64歳 | 200μg | 240μg | 1,000μg |
65〜74歳 | 200μg | 240μg | 900μg |
75歳以上 | 200μg | 240μg | 900μg |
葉酸サプリメントは手軽に葉酸を摂取できる一方で、前述したとおり過剰摂取すると、発熱・蕁麻疹・紅斑(こうはん)・かゆみ・呼吸障害など、葉酸過敏症を起こす要因になるので注意しましょう。1日の耐容摂取量は、30〜64歳の方が1,000μg、18〜29歳、65歳以上の方は900μgです。
食事や葉酸サプリメントから摂取する場合、上記の目安や耐容上限量を守って摂取しましょう。
参考:社会福祉法人恩賜財団済生会「巨赤芽球性貧血」
参考:独立行政法人国民生活センター「葉酸が不足・過剰な場合どうなるのか」
通常の食事に加えて葉酸サプリメント400μgの追加摂取を推奨しています。過剰摂取にならないように、1日あたりの摂取目安量を守るようにしましょう。
また、サプリメント以外にも十分な食事と栄養管理をおこなう必要があります。
妊活・妊娠中でなくても葉酸サプリメントを摂取して大丈夫?
葉酸サプリメントは妊娠中に摂取するイメージがありますが、葉酸はDNAの合成などに必須の栄養素。つまり、身体の組織の新生や再生に必要な栄養素なので、妊活・妊娠中ではない女性や男性が摂取しても問題はありません。
ただし、既往症のある方は十分な注意のうえで摂取する必要があります。心配な方は、かかりつけの医師に確認するのがよいでしょう。
サプリメント以外も意識しよう!葉酸が多く含まれるおすすめの食品
葉酸は、藻類、肉類、し好飲科類、野菜類、卵類、乳類、豆類などに多く含まれています。各ジャンルのうち、葉酸が多く含まれる食品上位3つずつ紹介するので、摂取する際の参考にしてください。
分類 | 食品名 | 葉酸量(μg) | 食品の目安重量(廃棄部分を含む) |
---|---|---|---|
藻類 | あまのり 焼きのり | 1,900 | 1枚:2g |
乾燥わかめ 素干し | 440 | 1人分:2g | |
あおのり 素干し | 270 | 小さじ1:2g | |
肉類 | にわとり 肝臓 生 | 1,300 | 1人前:100g |
うし 肝臓 生 | 1,000 | 1人前:100g | |
ぶた 肝臓 生 | 810 | 1人前:100g | |
し好飲科類 | 玉露 浸出液 | 150 | 1杯分(100ml):16g |
せん茶 浸出液 | 16 | 1杯分(100ml):2.3g | |
紅茶 浸出液 | 3 | 1杯分(100ml)1.4g | |
野菜類 | 和種なばな 花らい・茎 生 | 340 | 1茎:20g |
えだまめ 生 | 320 | 10さや(さやつき):30g | |
モロヘイヤ 茎葉 生 | 250 | 1束:100g | |
卵類 | 鶏卵 卵黄 生 | 150 | 1個:16g |
うずら卵 全卵 生 | 91 | 1個:10~12g | |
鶏卵 全卵 生 | 49 | 1個(Mサイズ殻付):60g | |
乳類 | ナチュラルチーズ ブルー | 57 | 1切れ:18g |
ナチュラルチーズ カマンベール | 47 | 1切れ:18g | |
ナチュラルチーズ チェダー | 32 | スライス1枚:18g | |
豆類 | きな粉 全粒大豆 黄大豆 | 220 | 大さじ1:6g |
糸引き納豆 | 120 | 1個:30~50g | |
挽きわり納豆 | 110 | 1個:30~50g |
出典:公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
成人の方の摂取推奨量は男女とも240μg/日、妊婦の方は400μg/日です。耐容摂取量は900〜1,000μgなので、こちらを目安に摂取してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか?今回当メディアでは、産婦人科専門医の尾西芳子先生に葉酸サプリメントについて伺い、葉酸の特徴や効果、選び方やおすすめ商品についてご紹介しました。
前提として、葉酸サプリメントは、食事だけではどうしても葉酸が不足してしまう場合に摂るようにしましょう。
葉酸サプリメントには形状や配合成分、さまざまなタイプがありますので、自分にあった商品を選んで健康的な毎日を過ごしてくださいね。
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